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人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法；人体从事各种形式的体育锻炼都必须首先具备相应
的运；一、力量及其锻炼的方法；力量是人体肌肉收缩产生的张力，人体的各种活动，包；（一）影响
肌肉力量的生理基础；1．肌肉何积；影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，；2．肌纤
维类型；3．神经调节；（二）提高肌肉力量的方法；提高肌内力量的方法有很多，不同的锻炼方法对
人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法
人体从事各种形式的体育锻炼都必须首先具备相应的运动能力,运动能力是人体进行体育活动的基础,而
人体进行锻炼也是为了提高包括运动能力在内的各种身体机能.人体的运动能力可以现现在肌肉力量、
运动速度、耐力、灵敏、柔韧等多方面，人们若想通过科学的体育锻炼提高自身的生理机能，就必须了
解影响人体运动能力的生理基础和发展运动能力的方法。
人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法
一、力量及其锻炼的方法
力量是人体肌肉收缩产生的张力，人体的各种活动，包括体育锻炼几乎都是由肌肉收缩克服阻力产生的
。力量被认为是一切体育活动的基础，肌肉力量在人体生命活动和体育锻炼过程中起十分重要的作用。
人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法
（一）影响肌肉力量的生理基础
1．肌肉何积。肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示
，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。
体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。
影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼，特别是有
针对性的力量练习可以促进体内蛋白质的代谢，增加蛋白质的合成，提高肌肉蛋白质的含量，通过增加
单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。
2．肌纤维类型。骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，白肌纤维收缩产生的力量大，
红肌纤维收缩产生的力量小。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大
，肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。
3．神经调节。肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关
。神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参
与收缩，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩，而有些人则可
动员80%以上的肌纤维参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过增加
神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量
的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大，但肌肉力量却较大的现象。
人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法
（二）提高肌肉力量的方法
提高肌内力量的方法有很多，不同的锻炼方法对提高肌肉力量的作用也不同，锻炼者可根据自己的实际
情况选择力量练习方法。
1．动力性力量练习。肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克服外界阻力的力量练习，称动
力性练习。体育锻炼中所从事的力量练习多数是属于动力性力量练习，如各种哑铃练习、举重等。动力
性练习主要是通过 不断增加运动负荷（阻力）达到提高肌肉力量的效果。动力性练习时，肌肉的收缩
与放松交替进行，可促进体内蛋白质代谢，加强肌肉中蛋白质合成，提高肌肉的横断面积和毛细血管数
量，使肌肉体积增加。对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时最好采用动力性肌肉练习方式发展肌肉力量
。
在动力性力量练习中，采用的负荷不同，提高肌肉力量的效果也不同。一般来说，采用相当于本人最大
力量80%的运动负荷（如最大肌肉力量为50公斤，力量练习的负荷为40公斤），主要作用是发展肌肉力
量和速度，使肌肉本积增加，这种负荷适用于力量型运动员和青年健美爱好者；采用60%的最大负荷，
主要是改善神经系统对肌肉收缩的协调作用，使肌肉力量和肌肉耐力增加，中年人可采用这种方法提高
肌肉力量，效果较好；采用小负荷（相当于40%的最大负荷）练习虽对提高肌肉力量的作用不太明显，
但却可以改善肌肉的血液循环，增加骨骼肌中毛细血管的数量，保持已经获得的肌肉力量，提高肌肉耐
力，老年人在进行力量练习时可采用这种负荷。可风，负荷是影响力量练习效果的重要因素，锻炼者在
进行力量练习时，要有针对性地选择运动负荷。
2．静力性力量练习。肌肉收缩时肌肉长度未发生变化，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习，称静
力性练习。静力性练习主要是发展肌肉在特定位置的肌肉力量，如武术中的马步站桩等。静力性车量练
习方法比较安全，一般不会出现急性肌肉拉伤等现象，因此常用于肌肉康复练习。由于静力性肌肉练习
时，肌肉收缩挤压毛细血管，造成肌肉缺氧，而且在大强度静力性练习时往往伴随着憋气动作，所以，
对体育锻炼者来说，除非特殊需要，一般不要采用静力性车量练习，老年人和少年儿童尽量避免有负荷
的静力性练习。
3．电刺激练习。电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的
肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤
的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力
量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。
人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法
（三）力量练习中应注意的问题
1．负荷。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都
要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
2．动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，
负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，
在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。
3．练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力
量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不
明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。
已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的
三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获
得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以合将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，
每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。
人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法
二、速度与速度耐用力及其锻炼的方法 （一）影响速度的生理因素
速度可分为反应速度、动作速度和通过一段距离的地位移速度（即短跑速度），影响速度的主要生理因
素是神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型。
1．神经系统的反应能力。主要是指感觉神经的敏感程度和大脑皮层对刺激做出快速反应的能力。其中
，大脑皮层对刺激的反应能力是影响速度的重要因素，大脑皮层对刺激作出反应的速度越快，表现为整
体的反应速度就越快。
2．肌肉的兴奋性。肌肉的兴奋性高，对外界环境变化作出反应的能力就强，机体的反应速度和动作速
度就快。
3．肌纤维类型。肌肉中快肌纤维数量多，体积大，体育锻炼时的速度就快，同时，肌肉的的力量增加
也会对运动速度产生积极的影响。
人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法
（二）影响速度耐力的生理因素
速度耐力是指机体长时间快速动动的能力，也称为无氧耐力。速度耐力在田径、篮球、足球等体育锻炼
项目中具有重要作用。影响速度耐力的主要生理因素有：
1．糖的无氧代谢能力。在速度耐力性体育锻炼中，主要靠糖的无氧代谢提供能量，因此 ，机体糖无氧
会谢能力越强，速度耐力素质也就越好。
2．缓冲乳酸的能力。乳酸是糖代谢的中间产物，乳酸在体内的增加会使肌肉和血液酸碱度下降，造成
机体疲劳，因此，如果能及时缓冲产生的乳酸，可使肌肉快速工作时间延长。
3．耐受\酸\能力。在速度耐力性运动中，往往是乳酸的生成大于乳酸的缓冲和排除，因此，体育锻炼
时乳酸在体内逐渐堆积，造成血液的\酸\度增加，脑细胞对血液酸碱度的变化非常敏感，血液酸度
增加会使大脑皮层工作能力下降，造成身体疲劳。通过速度耐力锻炼的人，脑细胞耐受乳酸的能力明显
增加。
人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法
（三）提高速度和速度耐力的方法
1．提高速度的方法由于人体的运动速度可分为反应速度、动作速度和位移速度，所以，练习者应根据
体育锻炼的具体要求选择练习方法。
（1）反应速度的练习。主要是抽高神经系统的灵活性和对刺激信号快速作出反应的能力。在练习时可
采用不同的刺激信号，如声音、光等，使机体接受刺激并迅速做出反应，也可结合具体的体育锻炼项目
有针对性地发展专项反应速度。
（2）动作速度的练习。对体育锻炼者来说，动作速度多表现在一些成套规定的练习动作，如武术、健
美、扭身歌。这些练习要求一定的节奏，如果动作速度不够，就会影响锻炼效果。而提高成套动作的运
动速度主要是通过熟悉单个动作完成，因此，发展成套动作速度的关键是提高每个动作的熟练程度和各
个动作之间的相互连接。
（3）位移速度的练习。影响位移速度的主要因素是步频和步幅，快速小步跑、30米短距离冲刺跑等可
提高肌肉的收缩速度，增加步频，而提高步幅的主要手段是提高腿部肌肉力量和柔韧性。
2．提高速度耐力的方法
速度耐力练习主要是无氧运动练习，其目的是提高机体的糖无氧供能能力、缓冲乳酸的能力和耐受乳酸
的能力。发展无氧耐力的运动强度较大，体育锻炼时应使心率保持在160次/分以上，具体运动形式包括
300-500米等不同距离的全速跑、间歇跑等，有条件的可测定体育锻炼后的血乳酸值，一般来讲，体育
锻炼后即刻血乳酸值越高，提高速度耐力的效果越好。
